Skutečný mor běžců - bolesti holení okostice

Obsah:

Co je to tibiální syndrom?
Co způsobuje zánět holenní okostice?
Co nebo kdo za to tedy může?
Jaké posilování nám pomůže? (Prevence)
Léčba a zmírnění příznaků
Doporučená literatura

Existuje mnoho věcí, které trápí začínající a mírně pokročilé běžce. Jedna však skutečně vyčnívá – zranění, česky označované jako zánět holenní okostice, neboli tibiální syndrom, anglicky známé jako shin splints. Ve svém okolí mámě každý nějakého běžce, který by se s tímto problémem potýkal.

Trápí Vás občas tibiální syndrom? Pomůžu Vám nastavit trénink tak, aby jste se s bolestí již nesetkali.

Co je to tibiální syndrom?

Prudká palčivá bolest se objevuje v oblasti vnitřní strany holenní kosti, konkrétně v místě jejich spojení s kotníkem. V počátečních fázích se bolest projevuje převážně při zahájení běhu, po běhu a při aplikaci zvýšeného tlaku na postiženou lokalitu. Během fyzické aktivity může být bolest nejintenzivnější při sebězích nebo při výstupu do kopce. Pokud tuto bolest ignorujete, riziko se zvyšuje a může dojít k vážnějšímu zranění. Postižená oblast se může stát výrazně bolestivou i v klidu a bolest může vystřelovat po holenní kosti směrem nahoru. Při palpaci dané oblasti je možné cítit silnou bolest, což může vyžadovat vyhledání odborné pomoci.

Co způsobuje zánět holenní okostice?

Názory na problematiku bolesti holenní kosti se liší, a na českých běžeckých webech naleznete často opakovanou verzi, která popisuje zánět měkké tkáně pokrývající holenní kost. Tento zánět může vzniknout v důsledku nadměrného tréninku, nesprávné běžecké techniky, nedostatečné síly svalů nohou, nevhodné obuvi nebo tvrdého terénu, což vše může vést k bolestem v této oblasti. Tento výčet potenciálních příčin je velmi široký a poukazuje na to, že dosud neexistuje jednoznačné vysvětlení vzniku tohoto problému.

Při hlubším zkoumání se však objevují konkrétnější důvody vzniku této bolesti, které významně zúží seznam pravděpodobných příčin. Současné výzkumy identifikují jako hlavního viníka přední holenní sval, především jeho úpon na vnitřní straně holenní kosti. Dalším zásadním faktorem je krurální fascie, což je svalová povázka bérce, která je často zmiňována na odborných stránkách. Několik studií dokonce naznačuje přímou souvislost mezi těmito dvěma problematickými oblastmi, což může přispět k lepšímu porozumění a léčbě bolesti v holenní kosti.

Co nebo kdo za to tedy může?

Jste to Vy! Respektive jde o souběh několika faktorů, které k tomu nevyhnutelně vedou. Začínající běžci jsou vždy plni očekávání a nadšení. Většinou skočí do tréninkového procesu bez rozmyslu a často začnou nabíhat velké tréninkové objemy v tempu neadekvátně úměrnému jejich skutečné kondici. Do toho berme v potaz, že ačkoliv máte krásné kvadricepsy a Vaše lýtka jsou vyrýsovaná, jako by je někdo nakreslil, tak Vám to nedává skutečnou sílu v nohách. Absolutní většina běžců zapomíná na to hlavní. Slabá chodila a hluboké stabilizační svalstvo jsou alfou a omegou napříč sporty. Posilování všech ostatních svalů v nohách je absolutní základ. Tím se dostáváme k příčině. Špatná běžecká technika, tj. drtivý dopad, dlouhý krok, absence síly v periferních svalových skupinách nohy a chodidla, nadměrná kilometráž, vysoké tempo nad skutečné možnosti běžce.

Jaké posilování nám pomůže? (Prevence)

V případě, že již trpíte na tibiální syndrom, tak je důležité nejprve zmírnit příznaky a teprve potom zahájit lehké posilování. Vzhledem k popsaným viníkům víme, že bude důležité zaměřit se na stabilizační svaly nohy, přední holenní sval a nohu jako celek. Noha není jen lýtko, hamstring a kvadriceps.

Silná chodidla a stabilizace nohy

Dovolím si zmínit článek „Jakou roli sehrává chodidlo při běhu?“, který je dle mé zkušenosti nejlepším začátkem. Vše potřebné pro správné posílení chodidel se zde dočtete.

Přední holenní svaly

Tento zprvu nenápadný sval by měl dominovat zejména při běhu do přední části chodidla. Když je dopad veden na špičku nebo do celé plochy nohy odvalováním přes malíkovou hranu, je nutné mít přední holenní sval dostatečně silný a připravený absorbovat nárazy.

Komplexní posilování nohou

Mějme na paměti, že síla nevychází ze cviků založených na opakování. Zjednodušeně řečeno Vám opakování 200 dřepů nenadělí fyzickou sílu přenositelnou na jiné situace, než je právě samotný dřep. Doporučuji zaměřit se na cviky založené na výdrži v určitých polohách. Práce s přenášením váhy vestoje na špičkách v pokrčených kolenech dokáže potrápit nejednoho „nařvanýho borce z fitka“. Výbušnou sílu pro rychlá svalová vlákna dejme na chvíli stranou. Také doporučuji některé prvky power jógy a rozhodně knihu „Trénink vězně“ od Paula Wada.

Léčba a zmírnění příznaků

Jakmile už trpíte na výraznou bolest, tak Vám nepomůže nic jiného než absolutní klid. Několikrát týdně přidejte lehký strečink chodidel popsaný ve článku výše („Jakou roli sehrává chodidlo při běhu?“). Počítejte s tím, že s během je na nějakou dobu absolutní konec. Vyhýbejte se činnostem, kdy jsou nohy vystaveny otřesům.

V případě, že je zranění teprve v počáteční fázi, může pomoci i tejpování. Vzhledem k možnosti beztrestně tejpovat i s obyčejným kurzem doporučuji vyhledat odborníka, který se při slovech tibiální syndrom nezhroutí a hned vyplivne minimálně dva druhy lepení tejpu.